Care sunt alimentele slabe in calorii?
De ce oare un mar nu ne ingrasa atat de mult cum o face un baton de ciocolata, desi acestea doua cantaresc la fel? In primul rand este vorba despre principiul valorii energetice al alimentelor. Atunci cand vreti sa va mentineti silueta, trebuie sa va alegeti alimentele in cunostinta de cauza.
Ce inseamna calorie? Organsimul nostru poate fi asemanat unei mari uzini complexe. Pentru a functiona (crestere, mentinere si renasterea celulelor), acesta are nevoie de energie. Aceasta energie este exprimata in kilojuli sau in kilocalorii si o gasim doar in alimente. De fapt, fiecare aliment contine diferiti nutrimenti (proteine, lipide, glucide), in proportii variabile care ii dau valoarea sa energetica. Micronutrimentii (vitamine, minerale si oligoelemente), apa si fibrele nu au calorii. 1g de proteine = 4 Kcal, 1g de glucide= 4 Kcal, 1g de lipide = 9 Kcal. Acest lucru explica de ce un aliment care contine multe lipide are mai multe calorii decat un aliment care contine multe glucide sau proteine, de exemplu. Atunci cand consumati mai multe calorii decat poate sa arda corpul (de la 1800 la 2200 de calorii pentru o femeie, in medie in functie de activitate), va ingrasati.
Care sunt alimentele slabe in calorii? Ca sa stim care sunt acestea, trebuie sa cunoastem densitatea energetica a fiecarui aliment, adica numarul de calorii pe care il aduce pentru 100g. Aceasta este foarte variabila in functie de compozitia alimentelor (proteine, lipide, glucide), dar si in functie de cata apa si fibre contin, care, chiar daca nu au calorii, influenteaza greutatea si volumul alimentelor. Astfel, uleiul contine 100% lipide, are 900 kcal/100g, in timp ce dovlecelul care contine 90% apa, 2,5% glucide si 1,4% fibre, nu are decat 13kcal/100g, aproape de 90% mai putin! In general, putem spune ca cu cat un aliment este mai bogat in apa si in fibre, cu atat densitatea sa energetica este mai slaba. Invers, cu cat un aliment contine mai multe grasimi (lipide), cu atat densitatea sa energetica creste.
Pornind de la tabelul urmator veti putea stabili un clasament al alimentelor in functie de densitatea lor energetica:
|
Categoria de alimente |
De la cel mai putin caloric la cel mai caloric |
|
Fructe si legume |
Salata verde, castraveti,rosie,ciuperci, ardei, capsuna |
|
Produse cerealiere |
Paste, paine integrala, musli,croissant |
|
Lactate |
Smantana, iaurt, branza, mozzarella, cammenbert, ementaler |
|
Carne si mezeluri |
Sunca degresata, piept de pui, carne de vitel/vita, porc |
|
Peste |
Limba de mare, somon, somon fume, pastrav, ton, hering |
Avantajul alimentelor care au o densitate energetica mica este faptul ca putem consuma multe dintre ele, fara insa sa ingurgitam multe calorii. Lejer si satios: cele doua calitati pe care trebuie sa le aiba un aliment atunci cand sunteti la regim! Regulile esentiale ale echilibrului alimentar: aportul energetic zilnic trebuie sa contina intre 10 si 15% proteine, intre 30 si 35% lipide si aproximativ 55% glucide, aproximativ 600g de fructe si legume si 3 tipuri de produse lactate. Nici vorba sa neglijati deci carnea si pestele. Optati pentru cele mai slabe in calorii din fiecare!
Cateva exemple de legume verzi slabe in calorii:
- Castraveti: 15 calorii pentru 100g.
- Andive:15 calorii pentru 100g.
- Dovlecei : 17 calorii pentru 100g.
- Laptuca : 22 calorii pentru 100g
- Spanac/Marar: 25 calorii pentru 100g.
- Vanata: 27 calorii pentru 100g.
- Fasole verde: 35 calorii pentru 100g.
Atunci cand vreti sa slabiti este esential sa cunoasteti valoarea calorica a unui aliment. Atunci cand sunteti la regim este absolut necesar sa aveti un tabel cu calorii si sa mizati pe alimentele care sunt slabe in calorii, respectand in acelasi timp echilibrul, adica varietatea alimentelor si nevoile organismului.
